Uzun ömür diyeti, besinlerin genleriniz üzerindeki etkileri ve bunların yaşlanmayı ve hastalık riskini nasıl etkileyebileceği konusundaki araştırmalarıyla tanınan Güney Kaliforniya Üniversitesi Uzun Ömür Enstitüsü Müdürü Valter Longo adlı bir biyokimyacı tarafından derlenen bir dizi yeme tavsiyesidir. Valter Longo, bu diyeti uygulayarak 120 yaşına kadar yaşamayı planlıyor.
Peki bu diyetin diğerlerinden farkı ne?
Diyetisyen Funda Özkan, yetişkinleri ve yaşlıları hedefleyen ama gençlere de önerilen uzun ömür diyeti hakkında şu bilgileri verdi:
Bu diyetteki yiyecekler, yapraklı yeşillikler, meyveler, kuruyemişler, fasulye, zeytinyağı ve cıva oranı düşük deniz ürünleri de dahil olmak üzere sebzelerdir.
Bu nedenle, uzun ömür diyetindeki çoğu gıda bitki bazlıdır. Bitki bazlı diyetler genellikle vitaminler ve mineraller, diyet lifi, antioksidanlar açısından daha yüksektir ve doymuş yağ ve tuz açısından daha düşüktür. Bu da sağlık yararlarına yol açar. Diyette uzak durulması gereken yiyecekler çok miktarda et ve süt ürünleri ile işlenmiş şeker ve doymuş yağ oranı yüksek yiyeceklerdir.
Uzun ömür diyeti; sütten vazgeçmek istemeyen insanlar için, inek sütünden biraz farklı besin profiline sahip keçi veya koyun sütüne geçmeyi önerir. Ancak koyun ve keçi sütünün sağlığa daha fazla fayda sağladığına dair çok az kanıt vardır.
Uzun ömür diyetinde önerildiği gibi diyetinize fermente süt ürünleri (peynir ve yoğurt gibi) dahil etmek, herhangi bir sütten daha kapsamlı bir mikrobiyom (iyi bakteri) sağladığı için faydalıdır.
AKDENİZ DİYETİ’NE BENZİYOR
Birçoğunuz bu diyeti tanıdık bir beslenme düzeni olarak tanıyabilir. Diyet; Akdeniz diyetine benzer, özellikle her ikisi de tercih edilen yağ olarak zeytinyağına sahiptir. Akdeniz diyeti, sağlığın teşviki, hastalık riskinin azaltılması ve uzun ömürlülüğün teşvik edildiğine dair çok sayıda kanıt tarafından desteklenmekte ve önerilmektedir.
ARALIKLI ORUÇ
Uzun ömür diyetinin bir başka yönü, aralıklı oruç olarak bilinen belirli oruç dönemleridir. Diyet, 12 saatlik bir zaman diliminde yemek yemeyi ve yatmadan üç ila dört saat önce yemek yememeyi savunuyor.
Tipik olarak aralıklı oruç tutan insanlar, dört ila sekiz saatlik bir yemek yeme penceresi ile 16-20 saat oruç tutarlar. Diğer bir aralıklı oruç seçeneği, yemek yemenin haftanın iki günü yaklaşık 2-3 bin kilojul ile ve diğer beş gün normal yemek yeme ile sınırlandırıldığı 5:2 diyetidir.
Kanıtlar, aralıklı açlığın insülin direncinde iyileşmelere yol açabileceğini ve bu da daha iyi kan şekeri kontrolüne yol açabileceğini gösteriyor. Bu, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı ve obezite gibi diğer kronik hastalık riskinizi azaltabilir.
SAĞLIKLI KİLOYU KORUYUN
Uzun ömür diyeti, aşırı kilolu kişilerin günde sadece iki öğün (kahvaltı ve öğlen veya akşam yemeği) ve sadece iki düşük şekerli atıştırmalık yemesini önerir. Bu, kilo kaybı için kilojoule alımını azaltmaya çalışmaktır.
Bu tavsiyenin bir diğer önemli yönü, özellikle doymuş yağ, tuz veya şeker oranı yüksek gıdaların atıştırılmasını azaltmaktır. Bunlar genellikle ‘isteğe bağlı / bazen alınabilecek gıdalar’ veya ‘aşırı işlenmiş gıdalar’ olarak adlandırdığımız gıdalardır. Bu gıdalar çok az besin değeri sunar ve bazı durumlarda daha kötü sağlık sonuçlarıyla bağlantılıdır.
RENGARENK YİYECEKLER YİYİN
Uzun ömür diyeti, çoğu ulusal diyet kılavuzunun da savunduğu, besinler açısından zengin yiyecekler yemeyi önerir. Bu, bitkisel besinlerden zengin bir diyet ve her besin grubundan çeşitli besinler tüketmek anlamına gelir.
Bu diyet, her renk meyve ve sebze farklı besinler içerir, bu nedenle çeşitli renkli meyve ve sebzelerin tüketilmesi önerilir. Rafine edilmiş tahıllar, ekmekler, makarnalar ve pirinç yerine bir dizi kepekli tahılın seçilmesi önerisi de en iyi beslenme kanıtını yansıtıyor.
PROTEİN ALIMINI KISITLAYIN
Bu diyet, günlük vücut ağırlığının kilogramı başına 0.68-0.80 gr protein alımını kısıtlamayı öneriyor. Bu 70 kg’lık bir kişi için günde 47-56 gr protein demektir. Referans için bu yiyeceklerin her biri yaklaşık 10 gr protein içermektedir: İki küçük yumurta, 30 gr peynir, 40 gr yağsız tavuk, 250 ml süt, 3/4 su bardağı mercimek, 120 gr tofu, 60 gr fındık veya 300 ml soya sütü.
DOKTORUNUZ ÖNERMEDİYSE GIDA TAKVİYESİ ALMAYIN
Bu diyet, her üç ila dört günde bir multi vitamin ve mineral takviyesi almanızı önerir. Longo, bunun yetersiz beslenmeyi önlediğini ve herhangi bir beslenme sorununa neden olmayacağını söylüyor.
Bununla birlikte, Dünya Kanser Araştırma Fonu, İngiliz Kalp Vakfı ve Amerikan Kalp Derneği dahil olmak üzere birçok sağlık kuruluşu, kanser veya kalp hastalığını önlemek için takviye almayı önermemektedir.
Takviyeler, belirli bir besinde eksiklik olduğunu gösteren bir kan testinin ardından sadece doktorunuzun tavsiyesi üzerine alınmalıdır. Bunun nedeni, bazı vitamin ve minerallerin yüksek miktarlarda olduğunda zararlı hale gelebilecek olmasıdır.
Tüm besin gruplarında çeşitli yiyecekler yiyorsanız, zaten tüm besin gereksinimlerinizi karşılıyorsunuz ve takviyeye ihtiyacınız yok demektir.
EGZERSİZİ UNUTMAYIN
Uzun ömür diyetinde bahsedilmeyen şey ise sağlıklı ve uzun bir yaşam için egzersizin önemidir.”
Kilojoule Nedir?
Kalori, enerji ölçüm birimi şeklinde ifade edilir. Bahsedilen enerji yiyeceklerde ve içeceklerde veya egzersiz sonrası olan süreçte vücutta yakılabilen enerji biçiminde ifade edilir. Kalori enerji birimi kilokalori veya kilojoule şeklinde gösterilebilir. KJ kısaltması, kilojoule olarak ifade edilir. 1 kilogram joule ise 1000 joule biçiminde ifade edilir.
